Wie kann ich zuhause den Bauch am besten trainieren?

Zuhause kann man ihn am besten auf dem Boden trainieren. Dazu rollst Du ein Handtuch oder sowas ähnliches zusammen oder bastelst Dir was weiches rundliches was Du genau in Dein "Hohlkreuz" legst. Lege Dich dann mit dem Rücken auf den Boden. Jetzt ist die Wirbelsäule nach hinten gekrümmt ( Hohlkreuz), der Bauchmuskel gedehnt in der Stretchposition. Eine Hantel oder Hantelscheibe auf die Brust legen und die Beine senkrecht nach oben, aber Popo auf dem Boden.

Jetzt den Bauchmuskel anspannen und gleichzeitig den Popo vom Boden abheben und die Brust vom Boden abheben, indem die Wirbelsäule erst gerade gemacht wird und dann nach vorne gekrümmt wird. Jetzt darf nur noch der Lendenwirbelbereich den Boden berühren. Was jetzt sehr WICHTIG ist, das nur die Wirbelsäule gekrümmt wird , auf keinen Fall den Oberkörper in Richtung Beine bewegen oder umgekehrt. (Wie bei Situps oder Klappmesser).
Der Winkel zwischen den Beinen und dem Oberkörper bleibt gleich!!!! Das ist für die meisten neu und schwer zu verstehen, deswegen erklär ich es noch etwas anders. Es ist dieselbe Bewegung als wenn man kniet mit den Armen gerade auf dem Boden. Als wenn man mit einem Kind auf dem Rücken auf allen vieren Hoppe-Reiter spielt. Und jetzt macht man einen Katzenbuckel und dann wieder ein Hohlkreuz. Aber die Knie und die Hände bleiben da wo sie sind. Nur die Wirbelsäule krümmt sich "durch". hoch und runter. Und genau diese Bewegung ist es. Nur umgekehrt, das man nicht kniet sondern auf dem Rücken liegt und die Beine nach oben. Jaaa so ist es gut, nur die Wirbelsaüle krümmen, jaaaa genau so und hoch und runter und 1,2,3 und 1,2,3 hopp, hopp nicht schlappmachen, spürst Du wie es brennt genau im Bauchmuskel? hihihi,- und wenn Die Beine zu leicht sind, wenn sie gerade nach oben zeigen, kann man sie auch etwas nach vorne "kippen" und so halten, dann wird es schwerer. Das Gewicht auf der Brust und der Beinwinkel sollte so gewählt werden, das man höchstens 15 Bewegungen schafft. Aber langsame. Und in der oberen Endposition eine Sekunde verharren. Beim Absenken einatmen und beim Hochgehen ausatmen. Die Übung ist am Anfang etwas wackelig und nicht ganz leicht und anstrengend noch dazu. Aber extrem wirkungsvoll.
Drei schwere Sätze reichen. Und dann mindestens 3-4 Tage Pause. Wenn Du sie das erste Mal richtig ausführst, wirst Du bestimmt ordentlich Muskelkater bekommen.

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