Allgemeines zum Thema Frauen und Bodybuilding:
Wenn ich in ein Studio gehe sehe ich immer dasselbe Bild wenn ich Frauen beim Training beobachte: Sie machen unzählige Übungen die sie vom "Trainer" verschrieben bekamen damit sie lange da sind und viel konsumieren, alle an Maschinen damit die Trainer bloß nicht aufpassen müssen ob alles richtig gemacht wird und sie sich nicht verletzen, meist 3 Sätze pro Übung, trainieren Ewigkeiten meist mehr als 1 Stunde, reden mitten im Satz mit anderen Frauen und es sieht aus als würden sie gemütlich bügeln, und die Gewichte sind genauso hoch wie vor einem halben Jahr.
Warum trainieren sie überhaupt? Das einzige was das bringt, ist den Geldbeutel des Studiobesitzers zu füllen. Frauen sollten dieselben Übungen ausführen und genauso hart trainieren wie Männer. Damit sich überhaupt etwas formt ist das notwendig! Nicht lange oder oft trainieren, sondern kurz und hart. Man muß auch als Frau immer die Gewichte erhöhen. Erst wenn man doppelt oder dreimal so stark ist wie am Anfang, "sieht" man auch Fortschritte. Ich meine damit nicht unansehnliche Muskelberge sondern nur eine Straffung des gesamten Körpers.
Nun habe keine Angst das Du durch meinen Plan zu muskulös werden könntest, wie die meisten Frauen denken wenn sie nur eine Hantel ansehen.
Das ist völliger Quatsch, als Frau ist es ohne Anabolika unmöglich "dicke" Muskeln zu bekommen. Mann kann sich als Frau schon "von" schreiben wenn die Beine schön stramm werden und der Po richtig knackig. (Jennifer Lopez- mäßig). Selbst das werden viele nie erreichen, auch wenn sie noch so hart trainieren.
Der Glaube das ihre Muskeln schnell wachsen, kommt wohl daher das die Muskeln nach dem Training etwas aufgepumpt sind durch die hohe Durchblutung und sich dicker anfühlen, weil man die Muskeln spürt wenn man ein bisschen Muskelkater hat. Also besser weg von der "Bodybuilding ist nur was für Männer Theorie". Nur Fett verbrennen ist einfach zu wenig um eine gute Figur zu haben. Wenn man einiges abnimmt wird man nur "dünn, hat aber noch keine Formen.
Außerdem schwindet ja wie gesagt auch Muskelmasse und z.B. die Beine werden vom Umfang her einiges weniger, aber die Haut bleibt. Also wird alles schlaff und wabbelig. Das wird dann wiederum als zu viel Fett angesehen, und weitergehungert. Das ist dann der falsche Kreislauf der ohne Muskeltraining einfach kein Ende nimmt. Das ist auch bestimmt einer der Gründe die Magersucht verursacht. Ein bißchen Fett ist immer da, aber je magerer man wird umso mehr fällt das auf.
So genug gepredigt, zum Plan:
Dieser Trainingsplan ist komplett ausgeklügelt und berücksichtigt alle für das Wachstum wichtigen Bedingungen. Bisher hat noch jeder dem ich ihn empfohlen habe, damit beste Fortschritte gemacht. Probier es aus!
Wenn Du noch nie vorher trainiert hast dann trainiere die ersten zwei Wochen nur mit halber Kraft, sonst kommst Du um vor Muskelkater. Außerdem erstmal mit ganz wenig Gewicht die korrekte Übungsausführung lernen. Am besten Du schaust Dir die Übungserklärungen an und lässt Dich von jemandem beobachten ob die Form während des Trainings korrekt und sauber bleibt. Nach den ersten 2 Wochen kannst Du dich dann steigern und nach ca. 1 Monat mit voller Kraft trainieren. Bis keine Wiederholung mehr geht. Nach ca. einem halben Jahr kannst Du auch Hochintensitätstechniken ausführen.
Klicke Dich dazu nochmal durch das Programm und gebe Fortgeschrittener ein, dann bekommst Du diesen Plan automatisch.
Tag 1: Kompletter Körper
5-10 Min. leichtes Fahrradfahren
1 Aws. Adduktorenmaschine leichtes Gewicht 20 Wdh.
" Abduktorenmaschine "
1 Satz Kniebeugen ohne Gewicht 20 Wdh.
1 " " mit leerer Olympic-Hantelstange oder 20 kg
1 Aufwärmsatz (Aws) mit ca. 1/3 Deines Höchstgewichts (Hgw) Latzugmaschine (wie Klimmzüge) ,20 Wiederholungen (Wdh).
1 Aws. mit 1/3 des Hgw Rudermaschine m. Bruststütze 20Wdh
" " " " Überzüge 20Wdh
1 Aws. mit 1/3 des Hgw. Schultermaschine 20 Wdh.
1 " Hintere Deltamaschine "
" Seitheben "
" Langhantel Shrugs (Nackenziehen, Schulterheben) "
1 Aws. Bankdrücken mit leerer Hantelstange 20 Wdh. (Olympic-Hantelstange 20kg)
" Bizeps Langhantelcurls ca. 1/3 d. Hgw. 20 Wdh.
" Kurzhantel-Schrägbankdrücken "
Alle zwei Wochen 1 Aws. Kreuzheben mit gestreckten Beinen
mit leerer Hantelstange 20 Wdh.
2 Minuten Pause
Keine Pausen zwischen den einzelnen Übungen
Das Ganze noch einmal !
Dann das Ganze nochmal mit der Hälfte des Höchstgewichtes und mit 10 Wdh. und ca. 1 min. Pause zwischen den einzelnen Übungen.
3-4 Min. Pause
Arbeitsätze
Dasselbe nochmal nur mit 8-10 Wiederholungen bei Höchstgewicht, das heißt so
schwer das gerade so 8-10 Wdh. geschafft werden
Abwechselnd alle 2 Wochen Kreuzheben mit gestr. Beinen mit Hgw. 8 Wdh oder Rudern am Kabel
1Aws. + 2 Arbeitsätze Crunches am besten auf der Ab-Bench oder auf dem Boden mit einem zusammengerollten Handtuch im "Hohlkreuz" um eine vollständige Streckung des Bauchmuskels während der Übung zu gewährleisten.
Fertig
Tag 2 - 7: Pause
Erklärung
Das Programm ist aus folgenden Gründen spitze:
1.Die Übungen sind exakt so ausgewählt, das darauf geachtet ist, das einzelne Muskeln durch indirekte Mitbeanspruchung nicht übertrainiert werden und Probleme bereiten können.
2. Es wird auf die Erholungszeit verschiedener Muskelgruppen geachtet, d.h. kleine Muskeln werden zweimal, größere einmal pro Woche trainiert. Die kleineren 1 mal schwer direkt und 1 mal leichter indirekt. Z.B. Brust und Arme werden freitags schwer trainiert und montags indirekt etwas leichter mittrainiert. Der Bizeps wird z.B. bei allen Zugübungen mitbeansprucht, die Brust, der Bauchmuskel und der Trizeps bei Überzügen indirekt mittrainiert.
3.Es ist ein Hochintensitätstraining (Hit), das durch kurzes hartes Training möglichst großen Wachstumsreiz setzt bei möglichst wenig Energieverschwendung welche besser zum Wachsen benutzt wird. Das beste Masseprogramm.
4. Die Muskeln werden sowohl in der Stretch- als auch in der Kontraktionsposition trainiert.
5. Es sind sogenannte Grund- bzw. Masseübungen enthalten die eine große Hormonproduktion ankurbeln! Besonders Kniebeugen ist die Königin aller Übungen welche wie keine andere ein Massewachstum des ganzen Körpers bewirkt. (Sehr wichtig bei Nichtanabolikaverwendern) !
6. Beim Fortgeschrittenen (ab halbes Trainingsjahr) kann durch Supersätze mit Vorauserschöpfung sehr effektiv trainiert werden . Das hat folgenden Vorteil: z.B. bei Bankdrücken macht meistens zuerst der Trizeps schlapp, bevor die Brust "leer" trainiert ist. Wenn erst Kurzhantelschrägbankdrücken ausgeführt wird wo der Trizeps weniger mitbelastet wird und anschließend ohne Pause Bankdrücken ausgeführt wird, kann der Brustmuskel bis zum Muskelversagen trainiert werden, ohne das der vorzeitig ermüdete Trizeps das Bankdrücken zu früh beendet. Das gleiche funktioniert mit Überzügen und Klimmzügen, bzw. Latziehen. Weil beim Latziehen der Bizeps frühzeitig ermüden kann bevor der Latissimus den es eigentlich zu erschöpfen gilt, aufgibt. Am besten wechselt man als fortgeschrittener von Woche zu Woche die Vorauserschöpfung mit Negativtraining ab. Negativtraining heißt : Ein Trainingspartner oder jemand anderes hilft einem z.B. bei Bankdrücken das Gewicht anzuheben was ungefähr 30% schwerer sein sollte als das normale Hgw., und man lässt es alleine so langsam wie möglich kontrolliert ab. Man macht so viele Wdh. wie es möglich ist. Diese Form von Training ist äußerst produktiv weil sehr viele Mikrotraumen (kleinste Faserrisse) in der Muskulatur entstehen, und der Körper daraufhin mit einem sehr großen Wachstum in der entsprechenden Muskulatur reagiert. Beim nächsten Mal normalem Trainings ist man deutlich stärker geworden. Aber man darf Negativtraining nur ca. alle zwei Wochen einsetzen, weil es eine enorme Herausforderung für den Körper darstellt. Ansonsten ist man sehr schnell übertrainiert und das Wachstum bleibt aus, oder man wird sogar schwächer und das Verletzungsrisiko wird erhöht.
7.Die Aufwärmung erfolgt im Rotationsprinzip, und ist daher gründlicher weil jeder einzelne Muskel mehr Zeit bekommt um warm zu werden und geht trotzdem wesentlich schneller vonstatten, welches das Training insgesamt kürzer und somit produktiver macht. Außerdem wird ohne Pausen aufgewärmt, was wiederum die Herzfrequenz erhöht und damit wird der Körper im ganzen schneller und besser aufgewärmt.
Zu beachten !
Sehr wichtig: Unbedingt die Muskelreihenfolge: Rücken-Pause-Schulter-Pause-Brust dann Beine beibehalten! Wann mit dem Programm begonnen wird, d.h. ob der Rücken z.B. montags oder an einem anderen Wochentag trainiert wird kann nach Belieben selbst entschieden werden. Keine zusätzlichen Übungen oder Sätze ausführen. Mehr ist kontraproduktiv !!!! Trainiere absolut hart aber wenig und kurz. Nie länger als eine Stunde trainieren, das übt schlechten Einfluss auf den Testosteronspiegel aus. Bei den Arbeitssätzen den negativen Teil der Bewegung betonen, d.h. das Gewicht langsam und kontrolliert ablassen. Das ist wesentlich intensiver und bringt viel mehr. Es ist erwiesen, das das Wachstum hauptsächlich vom betonten Negativteil angekurbelt wird. Außerdem sollte auf korrekte Atmung geachtet werden. Beim positiven Teil der Bewegung aus-, und beim negativen Teil einatmen.
Crunches sind die einzig wahren Bauchmuskelübungen. Sie trainieren den wahren Bauchmuskel (Waschbrett) in der vollständigen Bewegung (von Wirbelsäule im Hohlkreuz bis Wirbelsäule im "Katzenbuckel"). Situps oder Beinheben. Die meisten Bauchmaschinen oder Klappmesser und die Bauchmuskelgeräte aus der Fernsehwerbung trainieren die Hüftflexoren und nur ganz minimal den Bauchmuskel. Dieser Muskel liegt unter dem Bauchmuskel und ist nicht sichtbar. Er hat die Aufgabe die Beine und den Oberkörper zusammen zu bringen (klappen). Wenn er häufig trainiert wird bekommt man nur einen dickeren Bauch, :( was sich wohl keiner wünscht. Außerdem ist dieser Muskel von Natur aus ziemlich stark, und wenn er zu stark wird, resultieren daraus Kreuzprobleme weil der Antagonist (Gegenspieler), der Rückenstrecker, meist zu schwach und dann ständig überfordert ist (durch die Muskuläre Grundspannung). Das ist die reine Wahrheit, die leider kaum jemand weiß und deshalb wird meistens der Bauch total falsch trainiert. Oft wird auch mit viel zu hohen Wdh.-zahlen trainiert. Der Bauchmuskel muss genauso mit 8-15 schweren Wdh. trainiert werden wie die anderen Muskeln auch sonst gibts kein Wachstum. Und noch ein Ammenmärchen: Vom Bauchtraining kann kein Fett am Bauch abgebaut werden. Da muß man schon insgesamt Fett abbauen und das geht am besten über die Ernährung und aerobes Training wie z.B. Fahrradfahren. Genauso unsinnig: Die Waden oder den Bauch täglich oder alle zwei Tage zu trainieren. Alle Skellettmuskeln funktionieren auf die gleiche Weise und brauchen auch das gleiche Training um zu wachsen. Während der Herzmuskel, Magenmuskel und sonstige "inneren Muskeln" anders aufgebaut sind, nicht zu vergessen der Schließmuskel, hihi.
