Trainingsplan
Achtung:
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und Wdh. eintragen kannst beim Trainieren.
Aber folgendes beachten: Da es viele verschiedene solcher Geräte
gibt mit verschiedenen Trainings bzw. Übungsbezeichnungen kann ich nicht
wissen wie genau in deiner Beschreibung die Übungen heißen. Daher
habe ich die normalen Übungsnamen in den Plan geschrieben. Rausfinden
wie die entsprechenden Übungen bei Dir in der Beschreibung des Gerätes
heißen musst Du selber.
Allgemeines zum Thema Frauen und Bodybuilding:
Wenn ich in ein Studio gehe sehe ich immer dasselbe Bild wenn ich Frauen beim Training beobachte: Sie machen unzählige Übungen die sie vom "Trainer" verschrieben bekamen damit sie lange da sind und viel konsumieren, alle an Maschinen damit die Trainer bloß nicht aufpassen müssen ob alles richtig gemacht wird und sie sich nicht verletzen, meist 3 Sätze pro Übung, trainieren Ewigkeiten meist mehr als 1 Stunde, reden mitten im Satz mit anderen Frauen und es sieht aus als würden sie gemütlich bügeln, und die Gewichte sind genauso hoch wie vor einem halben Jahr.
Warum trainieren sie überhaupt? Das einzige was das bringt, ist den Geldbeutel des Studiobesitzers zu füllen.
Frauen sollten dieselben Übungen ausführen und genauso hart trainieren wie Männer. Damit sich überhaupt etwas formt ist das notwendig! Nicht lange oder oft trainieren, sondern kurz und hart. Man muß auch als Frau immer die Gewichte erhöhen. Erst wenn man doppelt oder dreimal so stark ist wie am Anfang, "sieht" man auch Fortschritte. Ich meine damit nicht unansehnliche Muskelberge, sondern nur eine Straffung des gesamten Körpers.
Nun habe keine Angst, das Du durch meinen Plan zu muskulös werden könntest, wie die meisten Frauen denken wenn sie nur eine Hantel ansehen. Das ist völliger Quatsch, als Frau ist es ohne Anabolika unmöglich "dicke" Muskeln zu bekommen. Mann kann sich als Frau schon "von" schreiben wenn die Beine schön stramm werden und der Po richtig knackig. (Jennifer Lopez- mäßig). Selbst das werden viele nie erreichen und wenn sie noch so hart trainieren. Der Glaube das ihre Muskeln schnell wachsen, kommt wohl daher das die Muskeln nach dem Training etwas aufgepumpt sind durch die hohe Durchblutung und sich dicker anfühlen weil man die Muskeln spürt wenn man ein bisschen Muskelkater hat. Also besser weg von der "Bodybuilding ist nur was für Männer Theorie". Nur Fett verbrennen ist einfach zu wenig um eine gute Figur zu haben. Wenn man einiges abnimmt wird man nur "dünn, hat aber noch keine Formen. Außerdem schwindet ja wie gesagt auch Muskelmasse und z.B. die Beine werden vom Umfang her einiges weniger, aber die Haut bleibt. Also wird alles schlaff und wabbelig. Das wird dann wiederum als zu viel Fett angesehen und weitergehungert. Das ist dann der falsche Kreislauf der ohne Muskeltraining einfach kein Ende nimmt. Das ist auch bestimmt einer der Gründe die Magersucht verursacht. Ein bisschen Fett ist immer da, aber je magerer man wird umso mehr fällt das auf.
So genug gepredigt, zum Plan:
Also als Erstes muss ich mal sagen, das ich kein Freund von diesen Geräten bin.
Das größte Problem in dem Gerät sehe ich darin das es nach einer Zeit alles zu leicht werden wird, wenn Du erst mal stärker geworden bist. Dann musst Du etwas umbasteln und später ein paar Hanteln dazukaufen.
Aber für den Anfang geht es erst mal so.
Ich habe mir mal so einen Trainingsplan der bei einem Total-Gym dabei war besorgt und darauf hin wie die Übungen beschrieben sind, diesen Plan erstellt und auf diesen Plan werde ich mich jetzt auch beziehen und Dir sagen was davon nützlich ist und was nicht.
1. Bankdrücken im Sitzen wirst Du am Anfang gut machen können. Aber Du wirst mit der Zeit gut stärker werden und da wird es problematisch, weil der Bauch ja dagegenhalten muss, und irgendwann das nicht mehr mitmacht. Der Bauch wird dann vor den Brustmuskeln aufgeben, und diese werden dann nicht mehr richtig trainiert. Erstens müsstest Du das im Bauch spüren und wenn nicht wirst Du es daran merken, das Du einfach nicht mehr steiler gehen kannst.
Wenn das der Fall ist musst Du umrüsten. Ich weiß nicht ob Du vorher an der steilsten Variante ankommst oder nicht. Wenn Du an der steilsten Variante angekommen bist, vor allem auch bei anderen Übungen musst Du etwas unter die hinteren Füße des Gerätes stellen z.B. eine stabile Kiste, damit es wieder steiler wird.
Wenn das Gerät das mitmacht von den Gelenken her. Damit kannst du Dir dann schon wieder etwas weiterhelfen.
Wenn der Bauch dann zuerst schlapp macht, bleibt Dir nichts anderes übrig als eine Langhantel bzw. eine Eisenstange und paar Gewichtsscheiben zu besorgen, mit der Du dann vernünftiges Bankdrücken machen kannst. Dazu stellst Du irgendetwas kistenförmiges auf beiden Seiten neben das Gerät leicht nach hinten, so das Du die Hantel darauf ablegen kannst. Dann stellst Du das Gerät in der Höhe so ein, das wenn Du liegend die Arme ausstreckst deine Fingerspitzen etwa 30cm über die Kästen rausgucken. Dann müsste die Hantel die richtige Höhe zum Rausheben oder ablegen haben. Die Enden der Kiste nach vorne hin gesehen müssten ungefähr in Mundhöhe platziert sein, so das wenn Du Dich unter die auf den Kisten liegende Hantel legst, die Hantel genau über Deinen Augen ist. Dann hebst Du die Hantel nach oben und nach vorne, das sie beim Runterlassen Deine Brustwarzen berührt. Wenn Du keine Wiederholung mehr schaffst, die Hantel nach hinten wieder auf den Kisten ablegen. Die Bank muss gerade sein, also vorne was unter die Bank legen. So kannst Du später professionell mit einfachen Mitteln Bankdrücken machen.
2.Bizeps ist ganz ok so. Bei der Übung wird man auch nicht so stark und das müsstest Du weiterhin so trainieren können. Vorausgesetzt ist aber das sich die Bank total leicht bewegt . Es dürfen keine Reibungskräfte entstehen. Ist die Bank kugelgelagert oder nur Plastikrollen daran, oder wie bewegt sich die Bank rauf und runter?
Das ist ein sehr wichtiger Punkt, bei allen Übungen. Wenn die Bank nicht hundertprozentig leicht beweglich ist wenn Du darauf sitzt, geschieht folgendes:
Immer wenn Du Dich raufziehst geht es schwer, und wenn Du Dich ablässt geht es zu leicht, so das Deine Muskeln beim langsamen ablassen nicht viel gegenhalten müssen, und das ist Gift. Beim Training ist nämlich gerade die negative Phase wichtig. Da muss es schwer gehen. Dann reißen nämlich erst die kleinsten Fäserchen, und das bringt erst das Wachstum. Ob das Ding leicht geht, kannst Du am besten auf folgende Weise testen. Mache den Winkel von der Bank so flach wie möglich, aber noch flacher wie die kleinste Stufe. Lege bei der kleinsten Stufe am Fußende noch was dünnes unter, so das sie fast gerade steht. Und dann mach eine Übung z.B. Bizeps; wenn jetzt der Unterschied von hochziehen und ablassen von der Kraft her sehr unterschiedlich ist, oder die Bank gar ganz stehen bleibt und nicht von selber zurückgeht, dann verkaufe das Ding wieder, oder bastele andere kugelgelagerte Rollen rein, wenn es so funktioniert.
ES MUSS lEICHT GEHEN!!!
Ansonsten gibts kaum Wachstum.
3. Trizeps ist so auch ok.
4. Beinbeuger kannst Du getrost weglassen, ist umsonst und ungelenk.
5. Butterfly ist ok.
5. Rudern im Sitzen ist ok, wenn es denn schwer genug geht.
5. Kniebeugen an dem Gerät ist das Lächerlichste was ich je gesehen habe. Da ist Treppensteigen ja noch intensiver.
Weglassen!!!!! und normale Kniebeugen im Stehen machen und irgendwas schweres in die Hand holen. Solange Du noch keine Langhantel hast, z.B. auf eine Kiste stellen und zwei volle Eimer Wasser in den Händen halten. Also Überzüge solltest Du auf jeden Fall machen, das ist gut. Und der Armzug wie sie es nennen, ist eine Art Klimmzug,! Trainiert hauptsächlich den Lat. Diese auch machen solange Du noch keine ganzen Klimmzüge schaffst. Wenn nötig, mit Kiste das Ding noch etwas steiler stellen, weil Du bei der Übung auch schnell stärker werden wirst. Was jetzt noch nicht anständig trainiert worden ist wären Waden, Bauch, seitliche Deltas (Schulter), Nacken und unterer Rücken. (Rückenstrecker). Beim sitzenden Bankdrücken wird weniger der wahre Bauchmuskel trainiert, als vielmehr der Hüftbeuger, das ist der Muskel unter dem Bauchmuskel. Den sieht man nicht, sondern er macht nur einen etwas dickeren Bauch. :(
So jetzt zu Deinem Bauchtraining. Daheim kann man ihn am besten auf dem Boden trainieren. Dazu rollst Du ein Handtuch oder so zusammen, oder bastelst Dir was weiches rundliches, was Du genau in Dein "Hohlkreuz" legst. Dann mit dem Rücken auf den Boden legen. Jetzt ist die Wirbelsäule nach hinten gekrümmt, der Bauchmuskel gedehnt in der Stretchposition. Eine Hantel oder Hantelscheibe oder sonst was schweres auf die Brust legen, und die Beine senkrecht nach oben, aber Po auf dem Boden. Jetzt den Bauchmuskel anspannen und gleichzeitig den Po vom Boden abheben und die Brust vom Boden abheben; indem die Wirbelsäule erst gerade gemacht wird und dann nach vorne gekrümmt wird. Jetzt darf nur noch der Lendenwirbelbereich den Boden berühren. Was jetzt sehr WICHTIG ist, das nur die Wirbelsäule gekrümmt wird , auf keinen Fall den Oberkörper in Richtung Beine bewegen oder umgekehrt. (Wie bei Situps oder Klappmesser). Der Winkel zwischen den Beinen und dem Oberkörper bleibt gleich!!!! Das ist für die meisten neu und schwer zu verstehen, deswegen erkläre ich es noch etwas anders. Es ist dieselbe Bewegung als wenn man kniet, mit den Armen gerade auf dem Boden. Als wenn man mit einem Kind auf dem Rücken auf allen vieren Hoppe-Reiter spielt. Und jetzt macht man einen Katzenbuckel und dann wieder ein Hohlkreuz. Aber die Knie und die Hände bleiben da wo sie sind. Nur die Wirbelsäule krümmt sich "durch". hoch und runter. Und genau diese Bewegung ist es. Nur umgekehrt, das man nicht kniet, sondern auf dem Rücken liegt und die Beine nach oben. Jaaa so ist es gut, nur die Wirbelsäule krümmen, jaaaa genau so und hoch und runter und 1,2,3 und 1,2,3 hopp, hopp nicht schlappmachen, spürst Du wie es brennt genau im Bauchmuskel? Hihihi. Und wenn die Beine zu leicht sind wenn sie gerade nach oben zeigen, kann man sie auch etwas nach vorne "kippen" und so halten, dann wird es schwerer. Das Gewicht auf der Brust und der Beinwinkel sollte so gewählt werden, das man höchstens 15 Bewegungen schafft. Aber langsame. Und in der oberen Endposition eine Sekunde verharren. Beim Absenken einatmen und beim Hochgehen ausatmen. Die Übung ist am Anfang etwas wackelig und nicht ganz leicht und anstrengend noch dazu. Aber extrem wirkungsvoll. Drei schwere Sätze reichen. Und dann mindestens 3-4 Tage Pause. Wenn Du sie das erste Mal richtig ausführst, wirst Du bestimmt ordentlich Muskelkater bekommen.
Nun die Waden:
Du stellst Dich mit der Fußspitze auf ein dickes Buch oder einen Holzklotz oder so und gehst langsam mit der Ferse nach oben und nach unten.
Zum Warmmachen erst mit beiden gleichzeitig und dann nach einer kurzen Pause einbeinig. Halte Dich an der Wand oder irgendwo fest damitīs nicht zu wackelig wird. Erst ein Bein so oft es geht, und dann direkt das andere und zwar zuerst das rechte wenn Du Rechtshänder bist und dann das linke und direkt danach ohne Pause mit beiden. Das brennt schön, aber ist effektiv. Und nicht aufhören wenn es anfängt zu brennen. Erst wenn nichts mehr geht.
Unterer Rücken, Po und Beinbizeps:
Kreuzheben!
Sehr effektive Übung, nicht weglassen. Genau wie Kniebeugen keinesfalls weglassen. Diese Übungen trainieren den gesamten Körper und bewirken durch den hohen Krafteinsatz und Anstrengung eine große Testosteron- und Wachstumshormonausschüttung. Das bringt mehr als alles andere. Ehrlich!
Kreuzheben geht so:
Auf eine Kiste stellen mit einer Langhantel oder eben 2 Eimern Wasser in der Hand. Erst stehst Du gerade und dann praktisch nach vorne bücken und die Eimer auf dem Boden abstellen.
Natürlich nicht wirklich abstellen,- sondern kurz vor dem Boden wieder aufrichten.
Bei dieser Übung gibt es eine Reihe Sachen zu beachten, damit sie nicht schädlich ist. Diese UNBEDINGT immer einhalten:
1. Kreuz immer gerade halten. Kein Hohlkreuz machen, und nicht den Rücken "rund" machen. Das musst Du immer wieder kontrollieren.
2.Das Gewicht immer nah am Körper ablassen. Bei einer Hantelstange heißt das, das sie fast an den Beinen runtergelassen wird. Bei den Eimern diese neben dem Körper halten.
3. Die Beine gestreckt halten, aber nicht ganz gestreckt sondern die Knie immer ganz mini-minimal angewinkelt haben.
4.Immer nach vorne gucken. Stelle Dir vor an der Wand ist ein Spiegel und Du musst Dir während der ganzen Übung in die Augen gucken. Dann ist es richtig.
Übe die Übungsausführung erstmal bis es klappt ohne Gewicht.
5. Die Beine sollten etwa schulterbreit auseinander sein, und die Fußspitzen leicht nach außen zeigen.
6. Nur so weit runter gehen wie Du das Kreuz gerade halten kannst.
7. Der Moment in dem Du die Bewegung umkehrst (unten stoppst und wieder raufgehst) muss langsam und darf nicht ruckartig erfolgen. Also langsam abbremsen zum stoppen und langsam anfangen wieder rauf zu gehen.
8.Wie gesagt erstmal üben bis die Technik sitzt.
Die gesamten Punkte gelten auch äußerst wichtig für die Kniebeuge.
Bis auf Punkt 3 natürlich. :)
Schulter trainierst Du am besten so:
Schulterdrücken am Gerät:
Du legst Dich mit dem Kopf nach unten auf die schräge Bank und drückst Dich mit den Händen am Fußbrett abgestützt nach oben und wieder langsam ablassen. An der Wand vorgestellt gehst Du praktisch vom Kopfstand in den Handstand und wieder zurück usw...
Seitheben:
Stehend mit Gewicht (Eimer) in den Händen die Arme seitlich nach oben bewegen, (wie mit den Flügeln schlagen). Dabei Ellenbogen leicht angewinkelt lassen.
Seitheben vorgebeugt: Dasselbe wie seitheben, nur mit nach vorne gebeugtem Oberkörper. Regeln des Kreuzhebens beachten, aber nicht so weit runtergehen.
So und jetzt noch ein sehr guter Verbesserungsvorschlag für Brust und Trizeps.
Warmmachen mit dem Gerät, Bankdrücken im sitzen und dann Liegestütze mit den Händen auf zwei dicken Büchern oder so, damit du weiter runterkommst.
Das ist wesentlich intensiver und trainiert die Brust und Trizeps ohne das der Bauch die Übung vorher abbricht. Wesentlich besser als das sitzende Bankdrücken.
So und jetzt noch grundsätzliches was es zu beachten gilt:
Erst mit wenig Gewicht (Steigung) warmmachen.1x viertel-Gewicht alle Übungen des Tages durch, 1x hälfte genauso, dann 1-2 Sätze mit Höchstgewicht, mehr nicht. Immer langsam und kontrolliert die Übungen ausführen, vor allem das Ablassen. (Negative Phase) Immer in der positiven Phase ausatmen und in der negativen einatmen. Das Gewicht so schwer wählen das du 8 bis höchstens 12 Wdh. schaffst, außer bei Kniebeugen da dürfen es ruhig bis zu 15 - 20 sein. Eher 15.
Und nun die Übungsreihenfolge:
Tag1: Oberkörper(Klimmzüge, Überzüge, Rudern im sitzen, Kreuzheben, Schulterdrücken am Gerät, Seitheben, Seitheben vorgebeugt,zum warmm. Gerätbankdr. im sitzen, Liegestütze, Butterfly)
Tag2-4: Pause
Tag5: Beine, Bauch und Waden (Kniebeugen, Wadenheben stehend, Crunches)
Tag6: Pause
Tag7: Pause
Dann wieder Tag1
Erklärung
Das Programm ist aus folgenden Gründen spitze:
1.Die Übungen sind exakt so ausgewählt, das darauf geachtet ist, das einzelne Muskeln durch indirekte Mitbeanspruchung nicht übertrainiert werden und Probleme bereiten können.
2. Es wird auf die Erholungszeit verschiedener Muskelgruppen geachtet, d.h. kleine Muskeln werden zweimal, größere einmal pro Woche trainiert. Die kleineren 1 mal schwer direkt und 1 mal leichter indirekt. Z.B. Brust und Arme werden freitags schwer trainiert und montags indirekt etwas leichter mittrainiert. Der Bizeps wird z.B. bei allen Zugübungen mitbeansprucht, die Brust, der Bauchmuskel und der Trizeps bei Überzügen indirekt mittrainiert.
3.Es ist ein Hochintensitätstraining (Hit), das durch kurzes hartes Training möglichst großen Wachstumsreiz setzt bei möglichst wenig Energieverschwendung welche besser zum Wachsen benutzt wird. Das beste Masseprogramm.
4. Die Muskeln werden sowohl in der Stretch- als auch in der Kontraktionsposition trainiert.
5. Es sind sogenannte Grund- bzw. Masseübungen enthalten, die eine große Hormonproduktion ankurbeln! Besonders Kniebeugen ist die Königin aller Übungen welche wie keine andere ein Massewachstum des ganzen Körpers bewirkt. (Sehr wichtig bei Nichtanabolikaverwendern) !
6. Später beim Fortgeschrittenen (ab halbes Trainingsjahr) kann durch Supersätze mit Vorauserschöpfung sehr effektiv trainiert werden . Das hat folgenden Vorteil: z.B. bei Bankdrücken macht meistens zuerst der Trizeps schlapp, bevor die Brust "leer" trainiert ist. Wenn erst Kurzhantelschrägbankdrücken ausgeführt wird wo der Trizeps weniger mitbelastet wird und anschließend ohne Pause Bankdrücken ausgeführt wird, kann der Brustmuskel bis zum Muskelversagen trainiert werden, ohne das der vorzeitig ermüdete Trizeps das Bankdrücken zu früh beendet. Das gleiche funktioniert mit Überzügen und Klimmzügen, bzw. Latziehen. Weil beim Latziehen der Bizeps frühzeitig ermüden kann bevor der Latissimus den es eigentlich zu erschöpfen gilt, aufgibt. Am besten wechselt man als fortgeschrittener von Woche zu Woche die Vorauserschöpfung mit Negativtraining ab. Negativtraining heißt : Ein Trainingspartner oder jemand anderes hilft einem z.B. bei Bankdrücken das Gewicht anzuheben was ungefähr 30% schwerer sein sollte als das normale Hgw., und man lässt es alleine so langsam wie möglich kontrolliert ab. Man macht so viele Wdh. wie es möglich ist. Diese Form von Training ist äußerst produktiv weil sehr viele Mikrotraumen (kleinste Faserrisse) in der Muskulatur entstehen, und der Körper daraufhin mit einem sehr großen Wachstum in der entsprechenden Muskulatur reagiert. Beim nächsten Mal normalem Trainings ist man deutlich stärker geworden. Aber man darf Negativtraining nur ca. alle zwei Wochen einsetzen, weil es eine enorme Herausforderung für den Körper darstellt. Ansonsten ist man sehr schnell übertrainiert und das Wachstum bleibt aus, oder man wird sogar schwächer und das Verletzungsrisiko wird erhöht.
7.Die Aufwärmung erfolgt im Rotationsprinzip, und ist daher gründlicher weil jeder einzelne Muskel mehr Zeit bekommt um warm zu werden und geht trotzdem wesentlich schneller vonstatten, welches das Training insgesamt kürzer und somit produktiver macht. Außerdem wird ohne Pausen aufgewärmt, was wiederum die Herzfrequenz erhöht und damit wird der Körper im ganzen schneller und besser aufgewärmt.
Zu beachten !
Sehr wichtig: Unbedingt die Muskelreihenfolge: Rücken-Pause-Schulter-Pause-Brust dann Beine beibehalten! Wann mit dem Programm begonnen wird, d.h. ob der Rücken z.B. montags oder an einem anderen Wochentag trainiert wird kann nach Belieben selbst entschieden werden. Keine zusätzlichen Übungen oder Sätze ausführen. Mehr ist kontraproduktiv !!!! Trainiere absolut hart aber wenig und kurz. Nie länger als eine Stunde trainieren, das übt schlechten Einfluss auf den Testosteronspiegel aus. Bei den Arbeitssätzen den negativen Teil der Bewegung betonen, d.h. das Gewicht langsam und kontrolliert ablassen. Das ist wesentlich intensiver und bringt viel mehr. Es ist erwiesen das das Wachstum hauptsächlich vom betonten Negativteil angekurbelt wird. Außerdem sollte auf korrekte Atmung geachtet werden. Beim positiven Teil der Bewegung aus-, und beim negativen einatmen.
Crunches sind die einzig wahren Bauchmuskelübungen. Sie trainieren den wahren Bauchmuskel (Waschbrett) in der vollständigen Bewegung (von Wirbelsäule im Hohlkreuz bis Wirbelsäule im "Katzenbuckel"). Situps oder Beinheben. Die meisten Bauchmaschinen oder Klappmesser und die Bauchmuskelgeräte aus der Fernsehwerbung trainieren die Hüftflexoren und nur ganz minimal den Bauchmuskel. Dieser Muskel liegt unter dem Bauchmuskel und ist nicht sichtbar. Er hat die Aufgabe die Beine und den Oberkörper zusammen zu bringen (klappen). Wenn er häufig trainiert wird bekommt man nur einen dickeren Bauch, :( was sich wohl keiner wünscht. Außerdem ist dieser Muskel von Natur aus ziemlich stark, und wenn er zu stark wird, resultieren daraus Kreuzprobleme weil der Antagonist (Gegenspieler), der Rückenstrecker, meist zu schwach und dann ständig überfordert ist (durch die muskuläre Grundspannung). Das ist die reine Wahrheit, die leider kaum jemand weiß und deshalb wird meistens der Bauch total falsch trainiert. Oft wird auch mit viel zu hohen Wdh.-zahlen trainiert. Der Bauchmuskel muss genauso mit 8-15 schweren Wdh. trainiert werden wie die anderen Muskeln auch sonst gibts kein Wachstum. Und noch ein Ammenmärchen: Vom Bauchtraining kann kein Fett am Bauch abgebaut werden. Da muss man schon insgesamt Fett abbauen und das geht am besten über die Ernährung und aerobes Training wie z.B. Fahrradfahren.
Genauso unsinnig: Die Waden oder den Bauch täglich oder alle zwei Tage zu trainieren. Alle Skellettmuskeln funktionieren auf die gleiche Weise und brauchen auch das gleiche Training um zu wachsen. Während der Herzmuskel, Magenmuskel und sonstige "inneren Muskeln" anders aufgebaut sind, nicht zu vergessen der Schließmuskel, hihi.
Blanz: Du kannst zwar eine Zeit lang mit dem Gerät und den Eimern trainieren, aber bald wirst Du um weitere Fortschritte zu machen unbedingt eine Langhantel (Volleisenstange) mit Gewicht bis 100 kg besorgen müssen.
Gerade bei Kniebeugen wirst Du wenn Du alle meine Regeln beachtest rasend schnell stärker werden, und mit den Eimern wirst Du nicht weiterkommen, die sind nach ein paar Trainingseinheiten schon zu leicht. Das ist der Fall wenn Du 20 Wiederholungen schaffst.
Am besten schaust Du Dich mal bei eBay oder sonst wo nach einer Hantel um.
Obwohl bei eBay bestimmt der Transport nicht gerade billig ist.
