Ernährungs- u. Supplementempfehlung

Für eilige: 

Wichtigste Produkte: Flüssige Aminosäuren, Weightgainer Powerman Crash, Creatin, evtl. Lecithin u. Multivitaminpräparat 

Dosierung: Flüssige Aminosäuren eine halbe Stunde vor dem Trainingsende mit Creatin. Eventuell morgens und abends flüssige Aminosäuren auf nüchternen Magen einnehmen. Creatin 3-5 mal täglich die ersten 10 Tage  je 3-5g pro einnahme  in mindestens 0,5 Ltr. Wasser oder zuckerfreies Getränk eingerührt, auch auf möglichst nüchternen Magen einnehmen. 30 min später Traubenzucker einnehmen. Nach den ersten 10 Tagen auf ca. 10g pro Tag runtergehen. Lecithin einfach mit in den Weightgainer einrühren und zwischen den Mahlzeiten einnehmen, so das alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit entsteht. Wirklich extrem wirkungsvoll ist er mitten in der Nacht getrunken. Wie man die genaue Weightgainerdosierung ermittelt, am besten im Text hier unten nachlesen. 

Für Leute die genaues erfahren möchten:

Ernährung:

Es ist beim Muskelaufbau nicht unbedingt wichtig was man isst sofern die wichtigen Nährstoffe in jeder Mahlzeit erhalten sind oder eben ergänzt werden. Es sollte darauf geachtet werden das man genug Protein zu sich nimmt, etwa 2 - 2,5 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Nicht zuwenig Fett und der Rest halt Kohlenhydrate. Ab und zu darf es ruhig mal Fastfood sein. Wichtig ist alle 2-3 Stunden etwas zu sich zu nehmen. Für Leute die wissen möchten was in welchem Lebensmittel für Inhaltsstoffe drin sind: Lebensmittelinhaltsstoffseite 

Und wer seinen Kalorienverbrauch ausrechnen will: 
Kalorienverbrauchsseite

Aber Vorsicht: Das ist keine genaue Berechnung für Leute die schon mehr Muskelmasse besitzen als eine "Durchnittsperson"  Je kg das Du mehr Muskelmasse besitzt als eine normale Person musst Du ca.100 kcal. pro Tag dazurechnen. Also wenn Du z.B. schon 5kg Muskelmasse aufgebaut hast, musst du ca. 500kcal. dazurechnen nur um Dein Gewicht zu halten; aber um aufzubauen solltest Du nochmals ca. 400 kcal. mehr essen.

Supplementerklärung:

Kurz vor dem Training und direkt danach würde ich flüssige Aminosäuren empfehlen. Vor dem Training verhindern sie durch die hohe Konzentration der Aminos im Blut einen Abbau der Muskulatur, während oder kurz nach dem Training durch das im Training ausgeschüttete Kortisol. Dem Körper wird durch die hohe Aminokonzentration vorgetäuscht  er hätte schon fleißig Muskulatur abgebaut, was dadurch wiederum nicht mehr so heftig passiert. Vor dem Training haben die Aminos also eine muskelschonende Funktion. Außerdem regen Sie den Stoffwechsel an und der Körper ist insgesamt "wärmer" und aufgeputschter im Training. Das merkt man daran das man mehr oder weniger stark (typabhängig) anfängt zu schwitzen. Dadurch ist ein härteres und intensiveres Training möglich, was wiederum dem Muskelaufbau dient. Flüssige Aminosäuren direkt nach dem Training zuzuführen ist das Wichtigste um eine maximale anabole Stoffwechsellage zu erreichen, sprich um das Muskelwachstum extrem anzukurbeln. Sie sind die "vorverdauten" Eiweißbausteine, die der Körper zur Reparatur und Aufbau der Muskulatur benötigt.

Außerdem regen Aminosäuren stark die Bildung der aufbauenden Hormone Testosteron und Wachstumshormon an und bremst gleichzeitig das abbauende Hormon Cortisol. Die dazu benötigte Menge liegt bei 20 ml. Also 50 Portionen aus einem Liter!!!

Die Aminosäuren müssen für diesen Zweck flüssig sein und nicht in Tabletten- oder Kapselform, weil letztere bis zu drei Stunden brauchen um ins Blut zu gelangen. Selbst wenn man sie 3 Stunden vorher nehmen würde hätte das nicht denselben Effekt, weil sie durch die langsamere Absorbtion langsam und stetig ins Blut übergehen würden, so das keine hohe Aminokonzentration im Blut anfallen würde, welche aber um obengenannte Effekte auszulösen erforderlich ist.

Tabletten und Kapseln sind dafür geeignet um das Nahrungsprotein aufzuwerten. Das heißt wenn man zum Beispiel ein Stück Fleisch isst, hat das darin enthaltene Eiweiß nicht unbedingt die optimalste biologische Wertigkeit. Mit den Tabs könnte man die Wertigkeit dann erhöhen. Oder wenn man eine Speise isst in der überhaupt kein oder nur sehr wenig Protein enthalten ist, z.B. Backwaren oder eine Portion Fritten kann man durch die Tabs hochwertiges Protein hinzufügen. Das ist aber nicht von dringender Wichtigkeit, da der Körper etwas Aminosäuren speichern kann und wenn man sich nicht gerade total einseitig ernährt fügt er sich die verschiedenen durch normales Essen zugeführten Aminos so zusammen, das eine hohe Wertigkeit entsteht.

Merken: Flüssig = wichtig ,    andere Form = nicht so wichtig

Eine halbe Stunde später (nach dem Training), ist es wichtig einen Weightgainer also Kohlenhydrat und Eiweißdrink zu sich zu nehmen sowie am besten eine Multivitamintablette. Dadurch stellt man sicher das der Körper alles bekommt was jetzt für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln erforderlich ist. Der Eiweißanteil dient als Baumaterial, weil Muskeln natürlich aus Eiweiß bestehen. Die Kohlenhydrate stellen erstens die nötige Energieversorgung sicher die der Körper jetzt braucht um mit dem Aufbau zu beginnen und zweitens füllen sie die durch das Training entleerten Glykogenspeicher (Energiespeicher) der Muskulatur wieder auf. Des Weiteren treiben Sie den Stoffwechsel an. Hat bestimmt jeder schon mal gemerkt das einem warm wird beim Essen. Je schneller der Stoffwechsel, desto schneller der Aufbau. Der Stoffwechsel ist das Gaspedal des Körpers.

Es ist wichtig das zuerst die Aminos in konzentrierter Form ins Blut gelangen um ihre Aufgabe zu erfüllen, und dann erst die Kohlenhydrate und das Eiweiß, damit nicht die Insulinausschüttung (als Antwort auf die zugeführten Kohlenhydrate) die Testosteronproduktion lahm legt. Ein hoher Insulinspiegel unterdrückt nämlich  die Testosteronproduktion. Beides sind aber stark anabole (aufbauende Hormone) die wichtig für den Muskelaufbau sind. Sie sollten nur zeitversetzt ausgelöst werden.

Allgemein sollte ein Trainierender mindestens 6, besser mehr Mahlzeiten am Tag essen. Da das natürlich sehr stressig ist, erleichtert der Weightgainer dieses Problem beträchtlich. Abends oder morgens eine ganze Pulle voll angerührt, kann er schnell zwischen den regulären 3 oder 4 Mahlzeiten getrunken werden. Was dann 6 -8 Mahlzeiten ergibt. Wer alle 2-3 Stunden was isst, bleibt erstens ständig im Aufbau weil der Körper nur aufbaut wenn er satt ist, und zweitens wird dadurch der Stoffwechsel beschleunigt, und mehr "Gas" heißt schnelleren Aufbau. Dieser Effekt ist extrem wichtig. Der Körper reguliert durch den Stoffwechsel die Geschwindigkeit des Aufbaus und eventuell sogar den Abbau, wenn man zu lange nichts isst. Lässt man nur eine Mahlzeit aus, bremst sich der Stoffwechsel sehr stark ab. Und es dauert wieder ein paar schnell aufeinander folgende Mahlzeiten bis er wieder bei Vollgas angelangt ist. Daher auch mein Wahnsinns-Vorteil-Wachstums-Tipp:

Weightgainer in der Nacht getrunken, schon vorher neben dem Bett stehend, bewirkt er echte Wunder!!! Unübertrieben! Das ist zwar nicht jedermanns Sache, sich für mitten in der Nacht den Wecker zu stellen, aber wenn Du es ausprobierst wirst Du bald von dem extremen Wachstumsvorteil begeistert sein. Ich spreche aus eigener Erfahrung. Ist auch ganz einfach zu erklären: Am meisten regeneriert und baut sich der Körper im Schlaf auf. Wenn man nun abends vorm zu Bett gehen die letzte Mahlzeit gegessen hat, ist diese nach ein paar Stunden verdaut und dann beginnt der Katabolismus, d.h. der Körper braucht zum Überleben ständig Energie z.B. für Atmung, Herz, Wärme, Gehirn, Organe....wenn aber der Magen leer ist und der Blutzuckerspiegel sinkt, wandert wieder wertvolle Energie aus der Muskulatur ins Blut um die normalen Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Wir bauen also in der ersten Nachthälfte auf, und dann in der zweiten wieder langsam ab. Schade! Außerdem verlangsamen sich sämtliche Stoffwechselfunktionen, die wir dann am nächsten Tag langsam wieder neu ankurbeln müssen durch häufigere Mahlzeiten. Mit nächtlichem Shake passiert das nicht, merkt man auch an dem wahnsinnigen Appetit morgens. Der Stoffwechsel rennt in einem durch, der Körper gibt Vollgas. Außerdem ist man morgens hellwach und kommt viel besser aus dem Bett, wenn man den Shake zur richtigen Uhrzeit einsetzt. Muss man ausprobieren. Am besten man trinkt ihn genau in der Mitte zwischen der letzten Mahlzeit vorm zu Bett gehen und dem Aufstehen. Bei mir ist das so um 2 Uhr.

Während der Diät ist der Tipp natürlich nicht zu empfehlen. Noch ein Tipp dazu: Bei Schoko wirkt er durch das Koffein im Kakao etwas zu aufputschend. Empfindliche Personen können dann ev nicht mehr so gut einschlafen.

Creatin würde ich als drittwichtigstes Supplement empfehlen.

Wobei ich nicht glaube, das es da schwere Unterschiede gibt zwischen den ganzen unterschiedlichen Transportsystemen. Richtig eingenommen nach den neuesten Erkenntnissen tut es genauso. Das ist halt der verzweifelte Versuch der Hersteller das die Leute genau ihr Produkt kaufen, vor allem wenn es noch überteuert ist. Wie Creatin funktioniert ist ja allgemein bekannt. Erstens ist es ein Energielieferant der es ermöglicht ca.30% länger den Muskel zu belasten was in einem erhöhten Trainingsreiz resultiert. Auf deutsch: man schafft einige Wdh. mehr. Und zweitens veranlasst es die Muskelzelle mehr Wasser aufzunehmen, was wiederum veranlasst mehr Aminosäuren usw. in die Zelle aufzunehmen und das kurbelt dann den Anabolismus an. Durch das mehr an Wasser kommt auch die enorme Gewichtszunahme in kürzester Zeit, und das prallere Aussehen der Muskulatur. Es haben neue Studien ergeben wie es am besten wirkt, das soll unheimlich viel ausmachen, klingt auch ganz logisch:

In sehr viel Wasser (oder das Mineralgetränk, aber nichts mit Zucker) einrühren, so das sich alles auflöst. Dann trinken und eine halbe Stunde später Traubenzucker auflösen und einnehmen. Es wurde nämlich festgestellt das das Creatin ca. eine halbe Stunde länger braucht um ins Blut zu gelangen als der Traubenzucker. Beides sollte aber relativ gleichzeitig im Blut ankommen, damit der Traubenzucker der einen Insulinschub auslöst ihn genau dann auslöst, wenn das Creatin im Blut ist. Das bewirkt eine  zig-fach bessere Aufnahme des Creatins in den Muskeln. Sie werden regelrecht damit vollgepumpt. Wenn man es gleichzeitig mit Traubenzucker nimmt ist der Traubenzucker zuerst im Blut, bewirkt eine hohe Insulinausschüttung, der Zucker wird dadurch in die Muskeln geschleust, diese sind dann 1.schon gesättigt und können kaum noch was aufnehmen, und 2.findet, da kein Blutzucker mehr da ist, keine weitere Insulinausschüttung mehr statt die das Creatin richtig in die Muskeln bringen würde. Also ist es wirklich um ein vielfaches wirksamer, wenn man es richtig macht. Und das sollte man doch ausnutzen! Am wichtigsten ist es das Creatin nach dem Training einzunehmen. Damit dieses aber direkt nach dem Training wirkt, würde ich es eine halbe Stunde vor dem Trainingsende einnehmen. Und direkt nach dem Training den Traubenzucker, das ist die optimalste Creatineinnahme. Direkt nach dem Training sind die Muskelglykogenspeicher (Energiespeicher) nämlich leer und benötigen neue Energie. Das heißt sie sind besonders aufnahmefähig für Glykogen (Blutzucker) und Creatin. Dann kann die höchste Menge an Creatin in den Muskeln gespeichert werden. Man sollte eine halbe Stunde vor  dem Trainingsende ca. 10gr. Creatin nehmen. Dann noch über den Tag verteilt 2x 5gr. Nach zehn Tagen Aufladephase jede einzelne Dosis halbieren, das reicht. Nach ca. 8 Wochen eine Pause von 4 Wochen einlegen. 

Als 4.weil es einfach günstig und mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert ist, würde ich das Multimineraldrinkkonzentrat empfehlen. Trinken musst Du sowieso, und wenn Du deine Getränke selbst bezahlen musst kannst Du auch diese mitnehmen. Es ist einfach billiger als alle anderen Getränke ( außer Leitungswasser) und nützlich. 1 Liter Konzentrat kostet 16,90€ und ergibt mind. 36 Liter fertiges Getränk. Ich mag es nicht so sehr konzentriert und bekomme locker 50 Liter daraus. Schmeckt mir persönlich besser.

Und wenn der Geldbeutel es noch ermöglicht würde ich noch Lecithin nehmen: Lecithin fördert die Regeneration nach dem Training . Das heißt die Muskeln erholen sich schneller von dem Trainingsschaden. Und das wiederum heißt, sie fangen früher mit dem Wachstum an. Je früher das Wachstum beginnt, desto stärker ist der Muskel vor dem nächsten Training.

Ich denke das müsste fürs Erste reichen.