Ernährungs- u. Supplementempfehlung

 

Erstmal die meiner Meinung nach beste Diät:

Ist die Ketogene Diät. (Auch Fett-Diät oder Anabole-Diät genannt) Hast Du davon schon mal was gehört?  Ich versuch es mal möglichst "kurz" auszudrücken. Du darfst während der Woche nur Eiweiß und Fett essen, keine Kohlenhydrate, aber so viel du willst, und am besten auch viel ! Am Wochenende darfst Du alles (wirklich alles) essen was das Herz begehrt. Sonst gibt es keine Regeln, außer das man am besten morgens vor dem Frühstück aerobes Training macht. Oder wenn man einen anstrengenden Job hat, erst ein paar Stunden arbeitet bevor man frühstückt.
Sie funktioniert auf folgende Weise: Ohne Kohlenhydrate gibt es auch keine Insulinausschüttung. Und Insulin wird gebraucht um Energie aus dem Blut in die Fettzellen (und in die Muskulatur) zu schleusen. Man kann 10.000 kcal essen ohne auch nur 1g Fett anzusetzen. Aber davon würde man nur "nicht dicker werden". Um abzunehmen muss man aber ein Kaloriendefizit haben. Deswegen am besten morgens auf nüchteren Magen aerobes Training. Dem Körper seine liebste Energiequelle sind Kohlenhydrate, weil sie einfacher zu Blutzucker umgewandelt werden können als Fett. Gibt man ihm keine, ist er gezwungen auf die Ketose zurückzugreifen (Fett in Glykose (Zucker) umzuwandeln). Die Umwandlung zur Ketose und zurück braucht seine Zeit, ca 48 Stunden. Deswegen geht der Körper normalerweise auch nicht so schnell an die Fettreserven und das Abnehmen fällt schwer. Ist er aber erst mal in der Ketose läuft die Umwandlung von Nahrungsfett in Zucker auf Hochtouren, und sobald ein Kaloriendefizit auftaucht fällt es ihm jetzt leicht aufs Körperfett zurückzugreifen. Da er 48 Stunden braucht um aus der Ketose wieder auf Normalbetrieb umzuschalten darf man auch am Wochenende alles essen ohne Angst wieder Fett aufzubauen. Es ist technisch einfach nicht möglich. Und jetzt die berragenden Vorteile dieser Diät gegenüber allen anderen Diäten.

1. Es gibt keinen Jojo-effekt nach der Diät. Der Jojo kommt daher, das durch das bei einer normalen Diät ständige Kaloriendefizit der Stoffwechsel extrem verlangsamt wird. Der Körper wird zum "Sparen" gezwungen. D.h. nach der Diät verbraucht der Körper viel weniger Energie als vor der Diät, und wenn man jetzt wieder normal weiter isst, bekommt der Körper viel mehr Energie als er verbraucht. Und schon wird alle überflüssige Energie in den auch noch stark nach Energie schreienden leeren Fettzellen gespeichert. Man holt schneller wieder zu als man je abnehmen könnte. Da aber bei der Fett-Diät kein ständiger Kalorienmangel herrscht, sondern im Gegenteil sehr viel Kalorien gegessen werden, schaltet der Körper nicht auf Sparflamme, der Stoffwechsel bleibt oben. Der Körper verbraucht nach der Diät noch genauso viel Kalorien wie vorher.

2. Das ist die einzige Diät bei der man gleichzeitig Muskeln auf und Fett abbauen kann. Muskeln können nur aufgebaut werden wenn Kalorienüberschuss herrscht. Das ist hier der Fall, außer morgens kurz. Das ist auch ein Grund warum sich der Stoffwechsel nicht verlangsamt und bei einer normalen Diät schon. Die Muskeln verbrauchen nämlich ständig Energie, auch im Schlaf. Bei der normalen Diät baut der Körper Muskeln ab um die "Energieverschwender" loszuwerden in der "Hungersnot", und bei der Fett-Diät gibts keinen Kalorienmangel und deshalb "dürfen" auch die Muskeln bleiben.

3. Die Muskeln können in der Zeit aus folgenden Gründen gut aufgebaut werden :
 A :,weil die hormonelle Lage des Körpers besser ist. Insulin drückt nämlich den Testosteronspiegel nach unten und den Wachstumshormonspiegel glaube ich auch.
Keine Kohlenhydrate=kein Insulin=höherer Testospiegel. Deshalb nennt man sie auch die Anabole Diät. B: Das Fettmolekül soll dem Testosteron sehr ähnlich sein, welches dadurch leicht hergestellt werden kann.
C: Während der Woche herrscht Insulinmangel. Dadurch wird die Sensibilität der Insulinrezeptoren in den Muskeln erhöht. (Wie erkläre ich das jetzt?) hmm, weil wenig Insulin da ist, welches es möglich macht das die Muskeln sich mit Glykogen vollsaugen, werden sie empfindlicher so das sie trotz des Mangels versuchen möglichst viel Energie aus dem Blut zu bekommen. Sie brauchen ja Energie. Und Glykogen wird in Wasser gespeichert und aufgenommen. Wenn also jetzt am Wochenende wieder eine enorme Insulinausschüttung stattfindet und genug Blutzucker vorhanden ist, saugen sich die Muskeln durch die höhere Insulinempfindlichkeit über das normale Maß voll. Dadurch das das Glykogen in Wasser gespeichert ist, werden die Muskeln richtig prall. Das wiederum löst den selben Vorteil wie bei Creatin aus: Durch das mehr an Wasser in der Muskelzelle verschiebt sich das Verhältnis von festen zu flüssigen Teilchen und das wird wiederum versucht auszugleichen, indem der Muskel verstärkt Aminosäuren einschleust, welche wieder das Wachstum anregen.

4. Die Diät hat auch einen positiven Lerneffekt. Weil man ja immer darauf Lust hat was verboten ist, möchte man nach einer normalen fettarmen Diät am liebsten lauter leckere fettige Sachen essen. Aber wenn man die Fett-diät hinter sich hat, möchte man am liebsten Kohlenhydrate essen und ernährt sich danach automatisch gesünder und fettarm. Wiederum ein Grund warum das neue Gewicht besser gehalten wird.

5. Man bekommt während der Diät nicht die gewöhnlichen Heißhungerattacken. Diese entstehen nämlich wenn man stark kohlenhydrathaltiges isst, (vor allem wo viel Zucker drin ist) auf folgende Weise: Nach einer solchen Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel steil an, wodurch der Körper gezwungen ist viel Insulin auszuschütten, was durch den Abtransport des Zuckers den Spiegel schnell wieder unter den Normalwert bringt. Wenn der Spiegel zu niedrig ist, signalisiert uns der Körper Hunger, vor allem auf süßes.

6. Aus dem vorigen Grund und weil man fettiges und am Wochenende alles Essen darf, ist diese Diät total leicht durchzuhalten, auch ein großer Vorteil. Es macht einem garnichts mehr aus an einer Tafel Schokolade vorbeizugehen, auch wenn diese einen anlächelt.

Und keine Angst , die Diät ist nicht ungesund. Allgemein sollte man schon nicht so sehr fettreich über einen längeren Zeitraum essen, aber wenn man nur Fett und Eiweiß isst, senkt sich sogar der Cholesterinspiegel (bzw. das Verhältnis von gutem zu schlechtem Cholesterin steigt) und die anderen Blutfettwerte. Das ist erwiesen. Darum haben die Eskimos die sich ausschließlich von fettem Lachs ernähren, die mit Abstand niedrigste Herzinfarktsrate überhaupt.

Übrigens: Immer mehr Top-Profibodybuilder steigen von ihrer nur trockenen Reis und Pute extrem fettarmer Diät um auf diese Diät und erzielen laut Aussage bessere Ergebnisse als vorher.

Jetzt eine kleine Auswahl was erlaubt ist und was nicht:

Supplementempfehlung:

So und an Supplementen gibt es ehrlich gesagt nicht sehr viel was wirklich hilft. Speziell für den Fettabbau würde ich eins empfehlen: Es ist L-Carnitin, am besten in flüssiger Form (z.B. Powerman L-Carnitin+ Vit. C.) Das bewirkt das mehr Energie beim Training aus den Fettzellen gewonnen wird. Das bringt nicht nur eine Schrumpfung der Fettzellen, sondern auch einen Schub an Energie fürs Training, gerade bei einer Diät. Nimmt man am sinnvollsten vor dem Training ein bzw. vor dem Ausdauertraining. L-Carnitin transportiert Fettsäuren aus dem Blutkreislauf in die Mitochondrien der Muskelzellen wo diese zu Energie verbrannt werden .

Nun, mit diesen Supplementen ist es wesentlich einfacher und schneller Fett loszuwerden, aber natürlich funktioniert es auch ohne. Es ist halt eine Frage der Zeit die man zur Verfügung hat, der Motivation und des Durchhaltevermögens und zu guter Letzt eine Frage des Geldbeutels.

 

Aminosäuren, Eiweiß und Creatin klar, aber davon nimmt man nicht ab, es unterstützt aber den Muskelerhalt bei der Diät. Wenn Du das möchtest was ich wohl glaube, liegst Du damit schon mal richtig.

 

Kurz vor dem Training und direkt danach würde ich flüssige Aminosäuren empfehlen. Vor dem Training verhindern sie durch die hohe Konzentration der Aminosäuren im Blut einen Abbau der Muskulatur, während oder kurz nach dem Training, durch das im Training ausgeschüttete Kortisol. Dem Körper wird durch die hohe Aminosäurenkonzentration vorgetäuscht  er hätte schon fleißig Muskulatur abgebaut, was dadurch wiederum nicht mehr so heftig passiert. Vor dem Training haben die Aminosäuren also eine Muskelschonende Funktion. Außerdem regen Sie den Stoffwechsel an und der Körper ist insgesamt "wärmer" und aufgeputschter im Training. Das merkt man daran das man mehr oder weniger stark (typabhängig) anfängt zu schwitzen. Dadurch ist ein härteres und intensiveres Training möglich, was wiederum dem Muskelaufbau dient. Flüssige Aminosäuren direkt nach dem Training zuzuführen, ist das wichtigste um eine maximale anabole Stoffwechsellage zu erreichen, sprich um das Muskelwachstum extrem anzukurbeln. Sie sind die "vorverdauten" Eiweißbausteine, die der Körper zur Reparatur und Aufbau der Muskulatur benötigt.

Außerdem regen Aminosäuren stark die Bildung der aufbauenden Hormone Testosteron und Wachstumshormon an und bremst gleichzeitig das abbauende Hormon Cortisol. Die dazu benötigte Menge liegt bei 20 ml. Also 50 Portionen aus einem Liter!!!

Die Aminosäuren müssen für diesen Zweck flüssig sein und nicht in Tabletten oder Kapselform, weil letztere bis zu drei Stunden brauchen um ins Blut zu gelangen. Selbst wenn man sie 3 Stunden vorher nehmen würde, hätte das nicht denselben Effekt weil sie durch die langsamere Absorbtion langsam und stetig ins Blut übergehen würden, so das keine hohe Aminosäurenkonzentration im Blut anfallen würde, welche aber um obengenannte Effekte auszulösen erforderlich ist.

 

Dann noch ein allgemeiner Tipp( vor allem bei einer herkömmlichen Diät)

Besser ist es schon, wenn man viele kleine Mahlzeiten verteilt über den Tag isst, weil man dann weniger Hunger bzw. Heißhunger entwickelt. Man sollte immer essen kurz bevor man wieder Hunger bekommt, dadurch ist man weniger und kontollierter. Darauf achten sollte man auch, das man 1. langsam isst, und 2. wenn man ungefähr die Hälfte gegessen hat, eine kleine Pause bis zu einer viertel Std. macht und dann erst weiter isst. Der Magen braucht nämlich etwa solange bis er dem Gehirn mitteilt das er "satt" ist. Wenn man also schnell und in einem durch isst, kommt die Information vom Magen das man schon genug gegessen hat, erst viel zu spät im Gehirn an, nachdem man schon mehr gegessen hat als man wollte oder benötigt um satt zu sein. Aber man hat trotzdem noch Appetit wenn es gut geschmeckt hat. Wartet man hingegen etwas bevor man weiter isst, signalisiert der Magen dem Gehirn es ist schon was drin, und der Appetit und Hunger sind weg. Jetzt macht es einem garnichts mehr aus nichts oder nur noch bisschen zu essen. Wenn man aber richtigen Hunger hatte, fällt es natürlich extrem schwer mitten während dem Essen eine kurze Pause zu machen. Darum ist es gut, zu essen bevor man richtig hungrig ist. Außerdem regen mehrere kleine Mahlzeiten den Stoffwechsel an. Der Stoffwechsel ist das Gaspedal des Körpers. Er regelt wie schnell alle möglichen Aufbaumaßnahmen und Funktionen im Körper ablaufen. Ist der Stoffwechsel hoch, arbeitet der Körper mit Vollgas. Es wird viel Energie zur Wärmeproduktion herangezogen, Muskelaufbau findet mit größter Geschwindigkeit statt, und die Immunabwehr läuft auf Hochtouren.

Im umgekehrten Fall, wenn man längere Zeit nichts isst, schraubt sich der Stoffwechsel wieder runter, es wird an allen Ecken und Enden gespart. Muskelabbau wird betrieben zur Energiegewinnung, die Wärmeproduktion wird heruntergeschraubt, es ist einem kalt, und die Abwehr wird geschwächt. Das Gehirn bekommt weniger Energie, deswegen können wir uns nicht gut konzentrieren und und und . Auf diese Weise kann der Körper einige hundert Kalorien pro Tag einsparen. Das heißt man isst schon paar hundert Kalorien pro Tag weniger und nimmt trotzdem nichts ab. Der Trick besteht darin dem Körper vorzutäuschen er bekommt genug Energie, so das er zu keinen Sparmaßnahmen greift. Also besser oft essen aber nicht zu viel,um dem vorzubeugen.

 

Das gilt aber nicht bei der Fett-Diät! Da ist alles ziemlich egal.

 

Ich würde Dir empfehlen erst richtig Masse aufzubauen, und vor dem Sommer die Diät zu machen und Dich dieses Jahr voll auf Masse konzentrieren. Es ist, auch wenn es mit der Fett- Diät möglich ist insofern Du alles richtig machst, nämlich wesentlich einfacher Muskeln aufzubauen wenn man keine Kalorien einsparen muss. Bei jeder anderen Diät ist es sogar unmöglich Masse aufzubauen während der Diät. Deshalb gilt erstmal Masse aufbauen und dann diäten. Aus 2 Gründen:

1. Macht man zuerst die Diät, muss man anschließend Muskeln aufbauen. Dabei wird man dann zwangsläufig wieder etwas dicker. Also war die Diät umsonst. Und ohne Masse sieht man eh nicht gut aus ,auch wenn man kein Fett mehr hat.

2. Wenn erst mal ein paar Kilos mehr Muskelmasse da sind, helfen diese einem auch bei der Diät. Denn Muskeln verbrauchen ständig Energie, selbst im Schlaf. 10 kg Muskelmasse verbrauchen ungefähr 1000 kcal. pro Tag. Wenn man jetzt bei der Diät Kcal. einsparen will, hat man es natürlich viel leichter und man kann mehr und schneller abnehmen, weil der Körper mehr Engerie verbraucht. Außerdem sieht man dann nach Ende der Diät wenigstens nach was aus, wenn schon einiges an Masse da ist. Und wiederum: Bei der Diät geht halt etwas Muskelmasse flöten. (Ausnahme wirklich nur die Fett-Diät, aber auch nur wenn man tagsüber genug isst.) Am Ende der Diät ist man leider nicht mehr ganz so massig, ABER die einmal da gewesene Muskulatur baut sich nach der Diät ruckzuck wieder auf, sobald man wieder normal isst. Hat man also schon einiges an Masse gehabt vor der Diät, sieht man kurz nach der Diät wirklich massig und trocken aus, weil sich die Muskulatur viel schneller wieder aufbaut als das Fett. Fett baut sich nie von Heute auf  Morgen ab oder auf. Abnehmen und zunehmen ist immer ein langer Prozess. Das liegt daran das 1 kg reines Fett 9000 kcal. hat. Das heißt um 1 Kilo Fett zu verbrennen müssen 9000 kcal. eingespart werden. Spart man Tausend kcal. pro Tag, was schon sehr viel ist, dauert es also 9 Tage um 1 Kilo Fett loszuwerden. Und umgekehrt beim Zunehmen genauso. Allerdings bezieht sich das auf 1 Kilo reines Fett. Wenn man 1 kg los ist, wird man aber insgesamt ca. 3 kg leichter, weil Fett mit Wasser gespeichert wird. Deswegen denken die meisten Leute sie hätten wer weiss wie viel abgenommen, obwohl das meiste nur Wasser ist.

Es sollte darauf geachtet werden, das man genug Protein zu sich nimmt (etwa 2 - 2,5 gr. pro kg Körpergewicht pro Tag). Nicht zuwenig Fett, und der Rest halt Kohlenhydrate. Für Leute die wissen möchten was in welchem Lebensmittel für Inhaltsstoffe drin sind:Lebensmittelinhaltsstoffseite