Creatin
Creatin (Kreatin, N-Amidinosarkosin, Methylguanidinessigsäure, engl.: Creatin) ist eine körpereigene Substanz, die der Körper zur Energiegewinnung benötigt. Er kann Creatin selber, ausgelöst durch Wachstumshormone, aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin bilden, nimmt Creatin aber auch mit der Nahrung auf. Creatin kommt in größeren Mengen fast ausschließlich in Fleisch vor (gr.: Kreas = Fleisch). Rindfleisch (bis zu 500 mg Creatin /100g)und Fleischextrakt (450 – 700 mg Creatin/100g) sind sehr gute Creatinequellen. Creatin speichert der Körper zu 95 % in Form von Creatin-Phosphat (CP) in der Skellettmuskulatur. Creatin bildet zusammen mit dem Adenosin Triphosphat (ATP) das ATP-CP-System, welches auch als das anaerob-alaktazide Energiefreisetzungssystem bezeichnet wird.
Kurz zu den anaeroben Energiefreisetzungssystemen des Körpers: Verrichtet der Körper Arbeit im anaeroben Bereich, wie dem Bodybuilding oder dem Sprinttraining, spaltet der Körper ein Phosphatmolekül vom ATP ab und gewinnt dadurch die benötigte Energie. Adenosin Triphosphat wird zur energiearmen Verbindung Adenosin Diphosphat. Hier setzt nun CP ein. Das CP wird in Creatin und Phosphat aufgespalten und setzt wiederum Energie frei. Das abgespaltene Phosphatmolekül wird gleichzeitig genutzt, um das ADP wieder in das energiereiche ATP umzuwandeln, das nun wieder in Energie umgesetzt werden kann. Nun setzt das anaerob-laktazide Energiefreisetzungssystem ein, besser bekannt als Milchsäuresystem, um das ATP zu regenerieren. Doch wie der Name schon sagt, führt dieses zu einer Milchsäureproduktion in der Zelle, welche nach kurzer Zeit zu dem jedem Sportler bekannten Muskelversagen führt.
Und genau hier kommt Creatin ins Spiel, genauer Creatin Monohydrat, da Creatin unbeschadet den Magen passieren kann und von den Muskelzellen vollständig absorbiert wird. Creatin füllt den CP-Speicher der Zelle maximal auf und zögert so den Einsatz des Milchsäure-Regelkreises deutlich hinaus, was mit einer Hinauszögerung des Muskelversagens gleichzusetzen ist. Die Speicherkapazität der Muskelzellen für Creatin beträgt in der Regel ca. 3 Gramm Creatin pro Kilogramm Muskulatur. Durch eine zusätzliche Supplementierung mit Creatin kann diese Gesamtmenge von ca. 90 Gramm Creatin auf fast 150 Gramm Creatin gesteigert werden. Darüber hinaus führt die Einnahme von Creatin zu einem Ungleichgewicht zwischen festen und flüssigen Bestandteilen in der Zelle, den die Zelle durch Wassereinlagerung auszugleichen versucht. Dadurch findet auch ein vermehrter Aminosäurentransport in die Zelle statt, welcher die Proteinsynthese begünstigt (anabol) und den Proteinabbau reduziert (anti-katabol).
Wobei ich nicht glaube, das es da schwere Unterschiede gibt zwischen den ganzen unterschiedlichen Transportsystemen beim Creatin. Richtig eingenommen nach den neuesten Erkenntnissen tut es genauso. Das ist halt der verzweifelte Versuch der Hersteller das die Leute genau ihr Creatin - Produkt kaufen, vor allem wenn es noch überteuert ist.
Es haben neue Studien ergeben wie Creatin am besten wirkt, das soll unheimlich viel ausmachen, klingt auch ganz logisch:
In sehr viel Wasser (oder das Mineralgetränk, aber nichts mit Zucker) einrühren, so das sich alles auflöst. Dann trinken und eine halbe Stunde später Traubenzucker auflösen und einnehmen. Es wurde nämlich festgestellt, das das Creatin ca. eine halbe Stunde länger braucht um ins Blut zu gelangen als der Traubenzucker. Creatin u. Traubenzucker sollten aber relativ gleichzeitig im Blut ankommen, damit der Traubenzucker der einen Insulinschub auslöst ihn genau dann auslöst, wenn das Creatin im Blut ist. Das bewirkt eine zig-fach bessere Aufnahme des Creatins in den Muskeln. Sie werden regelrecht Mit Creatin vollgepumpt. Wenn man Creatin gleichzeitig mit Traubenzucker nimmt, ist der Traubenzucker zuerst im Blut, bewirkt eine hohe Insulinausschüttung, der Zucker wird dadurch in die Muskeln geschleust, diese sind dann 1.schon gesättigt und können kaum noch was aufnehmen, und 2.findet, da kein Blutzucker mehr da ist keine weitere Insulinausschüttung mehr statt die das Creatin richtig in die Muskeln bringen würde. Also ist es wirklich um ein vielfaches wirksamer, wenn man es richtig macht. Und das sollte man doch ausnutzen!
Am wichtigsten ist es das Creatin nach dem Training einzunehmen. Damit das Creatin aber direkt nach dem Training wirkt, würde ich es eine halbe Stunde vor dem Trainingsende einnehmen. Und direkt nach dem Training den Traubenzucker, das ist die optimalste Creatineinnahme. Direkt nach dem Training sind die Muskelglykogenspeicher (Energiespeicher) nämlich leer und schreien nach neuer Energie. Das heißt sie sind besonders aufnahmefähig für Glykogen (Blutzucker) und Creatin. Dann kann die höchste Menge an Creatin in den Muskeln gespeichert werden. Man sollte eine halbe Stunde vor Trainingsende ca. 10g Creatin nehmen. Dann noch über den Tag verteilt 3x 5g. Nach zehn Tagen Aufladephase jede einzelne Creatin Dosis halbieren. Das reicht, nach ca. 8 Wochen eine Pause von 4 Wochen einlegen.
Quellen:
H. Gärtner/R. Pohl:"Der Steroidersatz", BMS Verlag 1994
D. Schulte-Weber: "Creatin – Anwendung im Bodybuilding", Novagenics Verlag 1996.
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