Kreuzheben
Das ist eine sehr effektive, aber leider auch sehr gefährliche Übung wenn man sie falsch ausführt. Darum immer genau die Tipps befolgen:
Die Hantel liegt vor Deinen Füßen. Füße schulterbreit auseinander, die Zehenspitzen leicht nach außen. Jetzt gehst Du in die Knie und greifst die Hantel im Obergriff. Durch strecken der Beine hebst Du die Hantel nun auf. WICHTIG: Dein Rücken muß immer absolut gerade bleiben, keinen Katzenbuckel und kein Hohlkreuz machen. Du ziehst die Hantel während Du Dich aufrichtest ganz nah, am besten mit dauernder leichter Berührung an Deinen Beinen vorbei hoch. Blicke immer gerade aus, am besten Du stehst vorm Spiegel und schaust Dir dabei immer in die Augen. Wenn Du aufrecht stehst, kannst Du noch die Schultern ein wenig zurückziehen, dann lässt Du die Hantel auf demselben Wege wieder ab. Die Übung langsam und kontrolliert ausführen. An dem unteren Umkehrpunkt die Bewegung ganz langsam wieder umkehren. Das muß absolut ruck- und schwung-frei erfolgen. Wenn das Trainingsgewicht so schwer wird das Dein Griff die Hantel nicht mehr richtig halten kann, gibt es zwei Möglichkeiten zur Abhilfe:
1. Du nimmst statt einem Obergriff einen Ober-und-Untergriff. Das heißt Du umgreifst die Hantel so, das von der einen Hand die Handaußenfläche nach vorne zeigt, und bei der anderen Hand nach hinten. Allerdings ist das nicht ganz so gut, weil der Oberkörper nicht 100% gerade ist. Daher besser die 2. Lösung:
2. Du benutzt Latzughilfen. Diese wickelt man sich so um die Hände, das es unmöglich ist, das der Griff deiner Hand sich löst. Dadurch kann man seine ganze Kraft gezielt zum Hochheben des Gewichtes verwenden und muß den Satz nicht vorzeitig abbrechen. Das bringt sehr viel mehr Trainingsintensität. Allerdings sollte man trotzdem nicht die Hantel einfach locker halten, sondern schon so lange es geht die Handflächen fest zusammenhalten, weil sonst der Unterarmmuskel der für den festen Griff sorgt, nicht weiter trainiert wird.
