Trainingsplan
Achtung:
Hier klicken um eine Trainingstabelle zu erhalten zum Ausdrucken in der Du Deine Gewichte und Wdh. eintragen kannst beim Trainieren.
Dieser Trainingsplan ist komplett ausgeklügelt und berücksichtigt alle für das Wachstum wichtigen Bedingungen. Bisher hat noch jeder dem ich ihn empfohlen habe, damit beste Fortschritte gemacht. Probier es aus! Wenn Du noch nie vorher trainiert hast, dann mach die ersten zwei Wochen nur mit halber Kraft, sonst kommst Du um vor Muskelkater. Außerdem erstmal mit ganz wenig Gewicht die korrekte Übungsausführung lernen. Am besten Du schaust Dir die Übungserklärungen an, und lässt Dich von jemandem beobachten ob die Form während des Trainings korrekt und sauber bleibt. Nach den ersten 2 Wochen kannst Du dich dann steigern und nach ca. 1 Monat mit voller Kraft trainieren, bis keine Wiederholung mehr geht. Nach ca. einem halben Jahr kannst Du auch Hochintensitätstechniken ausführen.
Klicke Dich dazu nochmal durch das Programm und gebe Fortgeschrittener ein, dann bekommst Du diesen Plan automatisch.
Montag: Rücken
1 Aufwärmsatz (Aws.) mit ca. 1/3 Deines Eigengewichts (Hgw. =Höchstgewichtes) Klimmzüge z.B. mit Füßen auf dem Stuhl abstützen ,20 Wiederholungen (Wdh).
1 Aws. mit 1/3 des Hgw. Rudern mit Langhantel vorgebeugt 20 Wdh.
" " " " Überzüge 20 Wdh.
Alle zwei Wochen 1 Aws. Kreuzheben mit gestreckten Beinen mit leerer Hantelstange 20 Wdh.
2 Minuten Pause
Keine Pausen zwischen den einzelnen Übungen
Das Ganze noch einmal !
Dann das Ganze nochmal mit der Hälfte des Höchstgewichtes und mit 10 Wdh. und ca. 1 Min. Pause zwischen den einzelnen Übungen.
3-4 Min. Pause
Arbeitsätze
1 Satz Überzüge 8 Wdh. mit Höchstgew.
" " Klimmzüge " " "
" " Lh-Rudern vorg. " "
Abwechselnd alle 2 Wochen Kreuzheben mit gestreckten Beinen mit Hgw. 8 Wdh. oder Kurzhantelrudern auf Bank gestützt Reduktionssatz*
Fertig
Dienstag: Pause
Mittwoch: Schulter
1 Aws. mit 1/4 des Hgw. Seitheben 20 Wdh.
1 " Seitheben vorgebeugt "
" Schulterdrücken "
" Langhantel Shrugs (Nackenziehen, Schulterheben) "
2 Min. Pause
Dasselbe nochmal mit 1/3 des Hgw.
3-4 Min. Pause
Dasselbe mit der Hälfte des Hgw.
5 Min. Pause
Arbeitssätze
Dasselbe mit Hgw.
Zwischen den Arbeitssätzen soviel Pause wie nötig um wieder normal zu atmen
Fertig
Freitag: Brust u. Arme
1 Aws. Bankdrücken mit leerer Hantelstange 20 Wdh. (Olympic-Hantelstange 20 kg)
" Bizeps Langhantelcurls ca. 1/3 des Hgw. 20 Wdh.
" Kurzhantel-Schrägbankdrücken "
2 Min. Pause
Das Ganze nochmal
Und nochmal mit der Hälfte vom Hgw.
Arbeitssätze
1 Satz Bankdrücken 8 Wdh. mit Hgw.
" Bizepslanghantelcurls "
" Kurzhantelschrägbankdrücken "
" Bizepsscottcurls* "
" Dips zwischen 2 Parallelholmen oder Stühlen wenn die Kraft nicht reicht zwischen 2 Bänken mit den Füßen auf einer Bank
" Trizepsstrecken über Kopf stehend oder "Nasenbrecher liegend" "
Fertig
Samstag oder Sonntag: Beine + Bauch
5-10 Min. leichtes Fahrradfahren
Partielles Aufwärmen:
2 Satz Kniebeugen ohne Gewicht 20 Wdh.
1 " " mit leerer Olympic-Hantelstange oder 20 kg
Dann schrittweise Erhöhung des Gewichts bis zum Höchstgew. mit 10 Wdh. und 1 Satz mit Hgw. 10-15 Wdh. bis zum geht nicht mehr, auch wenn man schreien muss!
1 Aws. Wadenheben stehend 20 leichte Wdh.
2 Arbeitssätze mit ca. 10 schweren Wdh. bis zum geht nicht mehr.
1Aws. + 2 Arbeitsätze Crunches am besten auf der Ab-Bench oder auf dem Boden mit einem zusammengerollten Handtuch im "Hohlkreuz" um eine vollständige Streckung des Bauchmuskels während der Übung zu gewährleisten.
Erklärung
Das Programm ist aus folgenden Gründen spitze:
1.Die Übungen sind exakt so ausgewählt, das darauf geachtet ist, das einzelne Muskeln durch indirekte Mitbeanspruchung nicht übertrainiert werden und Probleme bereiten können.
2. Es wird auf die Erholungszeit verschiedener Muskelgruppen geachtet, d.h. kleine Muskeln werden zweimal, größere einmal pro Woche trainiert. Die kleineren 1 mal schwer direkt und 1 mal leichter indirekt, z.B. Brust und Arme werden freitags schwer trainiert und montags indirekt etwas leichter mittrainiert. Der Bizeps wird z.B. bei allen Zugübungen mitbeansprucht, die Brust, der Bauchmuskel und der Trizeps bei Überzügen indirekt mittrainiert.
3.Es ist ein Hochintensitätstraining (Hit), das durch kurzes hartes Training möglichst großen Wachstumsreiz setzt bei möglichst wenig Energieverschwendung welche besser zum Wachsen benutzt wird. Das beste Masseprogramm.
4. Die Muskeln werden sowohl in der Stretch- als auch in der Kontraktionsposition trainiert.
5. Es sind sogenannte Grund- bzw. Masseübungen enthalten, die eine große Hormonproduktion ankurbeln! Besonders Kniebeugen ist die Königin aller Übungen welche wie keine andere ein Massewachstum des ganzen Körpers bewirkt. (Sehr wichtig bei Nichtanabolikaverwendern) !
6. Später beim Fortgeschrittenen (ab halbes Trainingsjahr) kann durch Supersätze mit Vorauserschöpfung sehr effektiv trainiert werden . Das hat folgenden Vorteil: z.B. bei Bankdrücken macht meistens zuerst der Trizeps schlapp, bevor die Brust "leer" trainiert ist. Wenn erst Kurzhantelschrägbankdrücken ausgeführt wird wo der Trizeps weniger mitbelastet wird und anschließend ohne Pause Bankdrücken ausgeführt wird, kann der Brustmuskel bis zum Muskelversagen trainiert werden, ohne das der vorzeitig ermüdete Trizeps das Bankdrücken zu früh beendet. Das gleiche funktioniert mit Überzügen und Klimmzügen, bzw. Latziehen. Weil beim Latziehen der Bizeps frühzeitig ermüden kann, bevor der Latissimus den es eigentlich zu erschöpfen gilt, aufgibt. Am besten wechselt man als Fortgeschrittener von Woche zu Woche die Vorauserschöpfung mit Negativtraining ab. Negativtraining heißt : Ein Trainingspartner oder jemand anderes hilft einem z.B. bei Bankdrücken das Gewicht anzuheben was ungefähr 30% schwerer sein sollte als das normale Hgw., und man lässt es alleine so langsam wie möglich kontrolliert ab. Man macht so viele Wdh. wie es möglich ist. Diese Form von Training ist äußerst produktiv, weil sehr viele Mikrotraumen (kleinste Faserrisse) in der Muskulatur entstehen und der Körper daraufhin mit einem sehr großen Wachstum in der entsprechenden Muskulatur reagiert. Beim nächsten Mal normalem Trainings ist man deutlich stärker geworden. Aber man darf Negativtraining nur ca. alle zwei Wochen einsetzen, weil es eine enorme Herausforderung für den Körper darstellt. Ansonsten ist man sehr schnell übertrainiert, und das Wachstum bleibt aus oder man wird sogar schwächer und das Verletzungsrisiko wird erhöht.
7.Die Aufwärmung erfolgt im Rotationsprinzip, und ist daher gründlicher weil jeder einzelne Muskel mehr Zeit bekommt um warm zu werden und geht trotzdem wesentlich schneller vonstatten, welches das Training insgesamt kürzer und somit produktiver macht. Außerdem wird ohne Pausen aufgewärmt, was wiederum die Herzfrequenz erhöht und damit wird der Körper im ganzen schneller und besser aufgewärmt.
Zu beachten !
Sehr wichtig: Unbedingt die Muskelreihenfolge: Rücken-Pause-Schulter-Pause-Brust dann Beine beibehalten! Wann mit dem Programm begonnen wird, d.h. ob der Rücken z.B. montags oder an einem anderen Wochentag trainiert wird, kann nach Belieben selbst entschieden werden. Keine zusätzlichen Übungen oder Sätze ausführen. Mehr ist kontraproduktiv !!!! Trainiere absolut hart aber wenig und kurz. Nie länger als eine Stunde trainieren, das übt schlechten Einfluss auf den Testosteronspiegel aus. Bei den Arbeitssätzen den negativen Teil der Bewegung betonen, d.h. das Gewicht langsam und kontrolliert ablassen, das ist wesentlich intensiver und bringt viel mehr. Es ist erwiesen, das das Wachstum hauptsächlich vom betonten Negativteil angekurbelt wird. Außerdem sollte auf korrekte Atmung geachtet werden. Beim positiven Teil der Bewegung aus-, und beim negativen Teil einatmen.
Crunches sind die einzig wahren Bauchmuskelübungen. Sie trainieren den wahren Bauchmuskel (Waschbrett) in der vollständigen Bewegung (von Wirbelsäule im Hohlkreuz bis Wirbelsäule im "Katzenbuckel"). Situps oder Beinheben, die meisten Bauchmaschinen oder Klappmesser und die Bauchmuskelgeräte aus der Fernsehwerbung trainieren die Hüftflexoren und nur ganz minimal den Bauchmuskel. Dieser Muskel liegt unter dem Bauchmuskel und ist nicht sichtbar. Er hat die Aufgabe die Beine und den Oberkörper zusammen zu bringen (klappen). Wenn er häufig trainiert wird bekommt man nur einen dickeren Bauch,- :( was sich wohl keiner wünscht. Außerdem ist dieser Muskel von Natur aus ziemlich stark und wenn er zu stark wird, resultieren daraus Kreuzprobleme weil der Antagonist (Gegenspieler), der Rückenstrecker, meist zu schwach und dann ständig überfordert ist (durch die muskuläre Grundspannung). Das ist die reine Wahrheit, die leider kaum jemand weiß und deshalb wird meistens der Bauch total falsch trainiert. Oft wird auch mit viel zu hohen Wdh.-zahlen trainiert. Der Bauchmuskel muss genauso mit 8-15 schweren Wdh. trainiert werden wie die anderen Muskeln auch, sonst gibts kein Wachstum. Und noch ein Ammenmärchen: Vom Bauchtraining kann kein Fett am Bauch abgebaut werden. Da muß man schon insgesamt Fett abbauen, und das geht am besten über die Ernährung und aerobes Training wie z.B. Fahrradfahren. Genauso unsinnig: Die Waden oder den Bauch täglich oder alle zwei Tage zu trainieren. Alle Skellettmuskeln funktionieren auf die gleiche Weise, und brauchen auch das gleiche Training um zu wachsen. Während der Herzmuskel, Magenmuskel und sonstige "inneren Muskeln" anders aufgebaut sind, nicht zu vergessen der Schließmuskel, hihi.
